カリウムを多く含む食品20選（バナナだけじゃない！）
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夜中に脚のけいれんで目が覚めたことがある場合は、食事中のカリウム、カルシウム、またはマグネシウムが少なすぎることが原因である可能性があります。
バナナはカリウムが多いことで知られていますが、けいれんを止めるために推奨される 1 日あたりの摂取量を得る方法は他にもあります。カリウムは必須ミネラルです。私たちの体のカリウムのほとんどは細胞内にあると説明しています。 ブリトニー・パリス、MS、 RD 、 CDN のクリナヘルス。では、カリウムとは正確には何ですか? どのようにすれば、食事でカリウムが豊富な食品をより多く摂取できますか?知っておくべきことはすべてここにあります。
カリウムとは何？
カリウムは、私たちの体がさまざまな理由で必要とする重要な電解質です。 カリウムは健康な血圧を維持するために重要であり、したがって、心臓の健康全般にとって重要であると述べています。 ジャクリン・ロンドン、MS 、RD、CDN および WW のニュートリション & ウェルネス責任者 ( ウェイトウォッチャー ）。これは、ナトリウムに対する生化学的な「カウンターバランス」でもあります。これは、ナトリウムが、高度に加工された包装食品やレストランでの食事から主に米国で過剰に消費される栄養素であることがわかっているためです。。低カリウム心臓病、脳卒中、関節炎、癌、消化器疾患、不妊症のリスクと関連しています。
1日の推奨カリウム摂取量
カリウムの 1 日の摂取量は 4700 ミリグラムですが、ほとんどのアメリカ人はそれほど多くは摂取していません。私たちは食べる傾向があります ダイエット カリウムの最も豊富な供給源である果物や野菜は少ない、とパリスは言います。彼女は、次のような特定の食事に関する研究が行われた場合、 ダッシュダイエット （高血圧を止めるための食事療法）では、カリウム摂取量の増加が血圧レベルの低下につながることが示されています。
m から多くの場合、野菜や果物はミネラルを提供します。私はよく、栄養素を摂取することについて考えるのではなく、健康的で栄養価の高い食品を毎日の食事や軽食に取り入れることを考えるように勧めています.カリウムの適切な摂取量は 1 日 2300 mg から 3400 mg で、食事や間食でより多くの植物性食品を摂取することで摂取できます。
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カリウムサプリメント
カリウムが不足している場合は、サプリメントを摂取する必要がありますか?医師の指示がない限り、カリウムの補給は推奨されません。高カリウム血症として知られる高カリウムは、筋肉機能、心拍リズム、呼吸不全につながる可能性があるため、危険です、とパリスは説明します。彼女は、ナトリウム摂取量を減らすことを意図した塩代替品は、実際にはカリウム塩であると付け加えています.カリウム濃度に影響を与える可能性のある病状がある場合は、これらに注意してください。
カリウムを多く含む食品
カリウムが豊富な 20 の食品は次のとおりです。
バナナ
バナナは最もよく知られたカリウム源の 1 つです。1本のバナナは、1日の摂取量の約10～15%を提供し、健康な筋肉と神経の機能をサポートする他の栄養素であるマグネシウムとビタミンB6も含んでいる、とロンドンは言う.パリスは、バナナ チップには 536 mg のカリウムが含まれ、生のバナナには 451 mg のカリウムが含まれていると付け加えています。
アプリコット
アプリコットはカリウムの供給源であり、干しあんずはより多くのカリウムを含んでいる、とパリスは言う.食品を乾燥させると、体積が小さくなり、栄養素がより濃縮されます。ドライアプリコットをヨーグルトに添えたり、スナックにナッツを添えたりすることを検討してください。彼女は、干しあんずは DV の 20% を持っていると言います。
アボカド
1 アボカド 1 日あたりのカリウム摂取量の最大 30% に加えて、不飽和脂肪と繊維が含まれているため、心臓に最も健康的な選択肢の 1 つになっています。満足のいく朝食オプションとして、スクランブルエッグを添えた 100% 全粒粉トーストに加えてください。
ギリシャヨーグルト
究極の用途の広い原料である無糖のギリシャ ヨーグルトは、カリウムが豊富に含まれたスナック、トッピング、または朝食の原料として最適です。カットしたフルーツやベリーを加えて、より甘いスナックにするか、それをディップのサワークリームの代わりに高タンパク質の代替品として選択すると、ロンドンは言います.より健康的な選択肢として、低脂肪、または無脂肪無脂肪を試してください。
マンゴー
パリス氏によると、マンゴー 1 個には 350 mg のカリウムが含まれています。他の果物と同様に、ドライ マンゴーは 1 回分あたりのカリウムが豊富です。ドライフルーツも糖質が高いので注意。
オオバコ
プランテンはバナナよりもカリウムが豊富です。焼きたての甘いオオバコには、カップあたり 663 mg のカリウムが含まれている、とパリスは言います。オオバコチップスがあなたの路地にある場合、最大 10 スライスで 501 mg が提供されます。
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ほうれん草
葉物野菜はすべて、食事や軽食にカリウムを詰め込むのに最適です、とロンドンは言います.彼らは素晴らしい情報源です血圧を調節する重要なミネラルであるカルシウムとカリウムは、骨とミネラルの密度を維持し、体液と電解質のバランスを調節し、体内の細胞シグナル伝達にも必要です。
サツマイモ
パリス氏によると、中程度のサツマイモには 710 mg のカリウムが含まれています。さつまいもは脂肪分が少なく、食物繊維の優れた供給源でもあります。
Edamame
枝豆は、さやに入れたまま丸ごと食べられる未熟な大豆です。このカリウムが豊富なマメ科植物は、カリウムとマグネシウムの両方で一日の摂取量の最大 25% を提供でき、植物ベースのタンパク質をあらゆる食事に加えるのに最適な食材だとロンドンは言います。海塩とカイエンペッパーで前菜として蒸したり、冷凍枝豆を試したりしてください。夕食の穀物の代わりとして。
ポテト
じゃがいもはカリウムが豊富で食物繊維が豊富です。 1 つのジャガイモには 1 日のカリウム摂取量の最大 25% と、約 5g の繊維が含まれているとロンドンは述べています。彼女は、それを焼いたり、ノンフライヤーで食べることを提案します。
かぼちゃ
栄養の宝庫です。バターナッツかぼちゃやパースニップと並んで、これらの塊茎はすべて低カロリーで食物繊維が豊富で、カリウムとベータカロチンがぎっしり詰まっています。どちらも健康と心臓病の予防に不可欠です。
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ブロッコリー
パリス氏によると、調理済みのブロッコリーには1カップあたり508mgのカリウムが含まれているそうです。
インゲン豆
パリス氏によると、インゲン豆にはカップの半分あたり 356 mg のカリウムが含まれています。豆にはカリウムが豊富に含まれています。
黒豆
黒豆もカリウムの優れた供給源です。パリスは、カップの半分が305mgのカリウムを提供すると言います.
トマト
1 カップのフレッシュ トマトには、1 日の摂取量の 10 ～ 15% が含まれます。これは、この栄養素を 1 日に増やす簡単な方法です。特に、サラダ、サンドイッチ、 スープ 、シチュー、またはソース、とロンドンは言います。新鮮なトマトまたは丸ごとのトマトで作られた、砂糖を加えていない缶詰または瓶詰のトマトソースを探してください.
シーフード
すべての魚介類はカリウムを提供しますが、毎日の食事やスナックにこの栄養素をさらに追加したい場合は、オヒョウ、マグロ、タラが私の一番の選択肢です、とロンドンは言います. 3オンスのマグロの缶詰には、カリウムの1日あたりの価値の最大12％が含まれるため、サンドイッチやサラダに便利です.Parrisは、タラには316mg、サーモンには393mgのカリウムが含まれていると付け加えています.
スイスチャード
栄養価の高い緑黄色野菜です。パリス氏によると、調理すると 961 mg のカリウムが含まれます。これはバナナに含まれるカリウムの 2 倍以上です。ボーナスは、低カロリーで繊維の良い供給源でもあります.
チキン
動物性タンパク質もカリウムの供給源です。動物性タンパク質と塊茎野菜、たっぷりの葉物野菜がカリウムたっぷりの食事になるとパリスは言う.彼女は3オンスと言います 鶏の胸肉 カリウムが300mg含まれています。
ビーツ
ゆでたビーツ 1 カップは、518 mg のカリウムを摂取できます。ビーツはカリウムの摂取量を増やすのに役立ちますが、高血圧の予防や管理にも役立ちます。
パスタ
100% 全粒粉のパンとパスタは、食事にカリウムを追加する簡単な方法です。サービングあたりの量は異なりますが、この心臓に良い栄養素を食事に追加する簡単な方法の 1 つは、次のような代替の小麦粉パスタを含めることです。 この素晴らしいオプション 穀物の代わりにレンズ豆を使用。 1 回分のサービングは、1 日あたりの価値の最大 10% に相当します、とロンドンは言います。
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ソース
- ジャクリン・ロンドン、MS、RD、CDN WWのニュートリション＆ウェルネス責任者
- ブリトニー・パリス、MS、RD、CDN クリナヘルスで
- 国立心肺血液研究所 ： ダッシュ食べ放題プラン
