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2021年に体重を減らすことをお探しですか?これらの40の専門家と科学に裏打ちされた食べ物と飲み物を始めましょう



天使の数を見つけてください

あなたが探しているなら 体重が減る 、開始するのに最も論理的な場所は、あなたが食べる食べ物の再評価から始めることです。健康的でバランスの取れた食事をとることは、減量の目標を達成するための鍵です。

目標が減量である場合、目的は作成することです カロリー不足 主要栄養素(タンパク質は筋肉の保存の最優先事項です)と微量栄養素(ビタミンとミネラル)のニーズを満たしている間、言います シルビア・カルリ 、MS、RD、CSCS、1AND1LIFEの登録栄養士。

しかし、冷蔵庫とパントリーに何をストックするかを知ることは、圧倒される可能性があります。そこで、登録栄養士に質問し、旅に役立つ適切な減量食品を購入するのに役立つ研究を詳しく調べました。これが40の 減量のための最高の食べ物と飲み物


減量のための最高の食品

カリフラワー

によって実施された減量研究のメタアナリシス ジャーナル 栄養素 カリフラワーは、女性が4年間にわたって減量を維持するのに役立った一番の野菜であることがわかりました。たんぱく質も詰まっています—カリフラワーの小さな頭1つ 5グラム以上あります

オーツ麦

全粒オーツ麦は繊維が豊富で、満腹感を促進し、より長く満腹感を感じるのに役立ちます、とCarliは言います。さらに、全粒穀物は血糖値の制御を促進し、安定したエネルギー放出を提供する複雑な炭水化物です。オーツ麦はまた、コレステロールを下げ、心臓の健康を促進することにより、血中脂質プロファイルを改善します。

ターメリック

ターメリック植物に由来するスパイスであるターメリックは、 栄養の年次レビュー 。クルクミン(ターメリックに含まれる黄色に着色された化学物質)は、自然に抗炎症作用があることがわかりました。


専門家によると、あなたが体重を減らさない13の理由

ポテト

に発表された研究 アメリカンカレッジオブニュートリションジャーナル ジャガイモを食べても体重が増えないことがわかりました。中型(5.3オンス)のスキンオンポテト1つは、1食あたりわずか110カロリーで、バナナよりもカリウム(620g)が多く、1日の摂取量のほぼ半分を提供します。 ビタミンC (45%)、脂肪、ナトリウム、コレステロールは含まれていません。

バナナ

2014年の研究 熟したバナナを1〜2個食べた糖尿病患者は、血糖値と脂質のプロファイルを改善し、血糖値を一定に保つのに役立つことがわかりました。

レンズ豆

レンズ豆には8グラムの繊維と9グラムのタンパク質が詰め込まれており、満腹感を保つのに役立ちます。 スー・ヘイッキネン 、MS、RD、ヘッド登録済み MyNetDiary 。これらの素早く調理するマメ科植物は、用途の広いパントリーの主食となり、テイクアウトの食事から不要なカロリーを避けるのに役立ちます。

アボカド


アボカドを食べると空腹感を抑えることができます。に掲載された研究ジャーナル 栄養素 食べた参加者が見つかりました アボカド 食事をした人は、そうでなかった人と比較して、6時間後の空腹感が少ないと報告されました。

ブロッコリー

このアイテムはカロリー密度が低く、強力な抗酸化ビタミンCなどの栄養素が豊富であるとCarli氏は言います。また、食物繊維が豊富で満腹感を促進し、空腹感を抑えるのに役立ちます。そして胃腸の健康を支持します。

ケフィア


ケフィアはただ良いだけではありません 健康 、それはまたあなたが体重を減らすのを助けることができます。 Aに掲載された研究 European Journal of Nutrition ケフィアを飲むと、低脂肪ミルクを飲むのと同じような体重減少につながることがわかりました。

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昆布茶

この発酵飲料には腸の健康が詰まっています プロバイオティクス 、これ 研究 肥満を治療するための有望な方法である可能性があることがわかった。

ギリシャヨーグルト

私は、食欲を管理するのを助けるために、食事で20グラムのタンパク質を摂取することをクライアントに勧めます。それは、特に朝食時に難しい場合があります、とHeikkinenは言います。低脂肪ギリシャヨーグルトの7オンスのカートンは20グラムのタンパク質(そしてわずか146カロリー)を提供すると同時に、血圧制御と筋肉機能に良い必須のカリウムとマグネシウムを提供します。

ポップコーン

ふわふわで歯ごたえのあるスナックは食物繊維で満たされ、 栄養ジャーナル ポテトチップスよりも満足感があり、減量につながる可能性があります。

鶏の胸肉

これは多くのダイエットプランの定番アイテムです。 鶏の胸肉 鶏肉の最も痩せた部分であり、カロリーを低く保ちながら、ほぼ独占的にタンパク質を提供します、とCarliは言います。実際、それはわずか〜140カロリーで3オンスのサービングのために27グラムのタンパク質を含んでいます。

ピスタチオ

時々私たちはカリカリの何かで軽食をとる必要があります。ピスタチオは食べるのが楽しく、殻を割るのにかかる時間はあなたの部分を抑えるのに役立ちます、とHeikkinenは言います。ピスタチオは他のナッツに比べてカロリーが低く、高度に加工されたスナック食品の便利な代替品です。健康的な脂肪、タンパク質、繊維の優れた供給源を得ながら、100カロリー弱で25個のピスタチオを食べることができます。

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エクストラバージンオリーブオイル

EVOOは体重を減らすのにも役立つことがわかっています。に発表された研究 European Journal of Nutrition 毎日5杯のEVOOを9週間摂取した太りすぎの女性は、体脂肪の減少と血圧の改善を報告していることがわかりました。

ズッキーニ

ズッキーニは水の大部分を占めているため、カロリー密度が低いとCarli氏は言います。調理されたズッキーニの1カップには、17 kcalとわずか3グラムの炭水化物が含まれており、そのうちの1つは繊維です。ズッキーニは良い情報源です ビタミンA 免疫力、肌、視力に良いです。

アーモンド

に発表された研究 肥満および関連する代謝障害の国際ジャーナル 低カロリーダイエットの参加者は、24週間にわたって3オンスのアーモンドを食べることで体重減少を62%増加させることがわかりました。

ラズベリー

ラズベリーは、オートミール、シリアル、サラダ、スムージーに繊維とボリュームを追加する簡単な方法です、とHeikkinenは言います。ラズベリーは1カップに64カロリーしかありません(他のほとんどの果物のカップの約半分のカロリー)。ラズベリーの1カップには15グラムの炭水化物が含まれています。これには繊維からのなんと8グラムの炭水化物が含まれています。 低炭水化物 予定。

きのこ

からの研究 ジョンホプキンス体重管理センター 4日間にわたって牛肉のメインディッシュと比較してキノコのメインディッシュを食べた参加者は同じ結果を報告したことがわかりました牛肉を提供するものとしての嗜好性(食事の魅力)、食欲、満腹感(食後の満腹感)および満腹感(一般的な満腹感)。

卵子は栄養素の原動力であり、甲状腺の適切な機能に関与する2つの微量栄養素、ヨウ素とセレンを提供します、とCarliは言います。卵子はタンパク質の供給源でもあり、代謝反応と免疫の適切な機能を確保するために減量計画を立てるときに優先順位を付けることが不可欠です。

Edamame

植物性タンパク質源はかつてないほど人気が​​あります。枝豆は、最小限に加工された究極の植物性タンパク質源です。それらはタンパク質と繊維が豊富で、スナックとして食べたり、サラダ、炒め物、穀物料理に加えてより多くの物質を与えるのが簡単です、とHeikkinenは言います。このようなレシピで使用するために、冷凍の殻付き枝豆を保管してください カリフラワーチャーハン 。追加のボーナス:枝豆は他のマメ科植物よりもガスの発生が少ない傾向があります。

カッテージチーズ

カッテージチーズは最高の深夜のおやつかもしれません。に発表された研究 ブリティッシュジャーナルオブニュートリション 食べた参加者が見つかりました就寝の約30分前に30グラムのカッテージチーズは、筋肉の質、代謝、および全体的な健康にプラスの影響を与え、体重は増加しませんでした。

シーチキン

マグロは非常に痩せた魚で、精通したカロリー密度のために高タンパク質を提供します。脂肪からカロリーを追加するため、カロリー不足が目標である場合は、油ではなく水に保存されたマグロを選択することが不可欠です、とCarliは言います。マグロはオメガ3も多く、減量以上の効果があります。マグロのポーチは、持ち運びに便利なスナックです。

ブルーベリー

それらのジューシーなベリーは、減量に大いに役立つかもしれません。によって実施された研究 ハーバード大学医学部 ブルーベリーはフラボノイド含有量が高いため、減量を促進する可能性があることがわかりました。

スパイス

カロリーを減らすときに味や多様性を犠牲にしないでください。スパイスはあなたがどんな料理の味も変えることを可能にします、とHeikkinenは言います。たとえば、基本的なスープレシピを使用して、さまざまなスパイスブレンドを使用して、南西部、イタリア、またはインドのフレーバーを選択できます。スパイスの新陳代謝を高める主張は誇張されている可能性がありますが、スパイスは抗酸化物質と保護植物化学物質を食事に加えるためのおいしい方法です。

チリペッパー

唐辛子はされています 示されている 代謝率を改善するために、そしてまたされています 見つかった カイエンカプセルを服用した人のカロリー燃焼を増やすのに役立ちます。

野菜

マメ科植物(豆、ガルバンゾ豆、ピント豆とリマ豆、レンズ豆など)は、炭水化物とタンパク質の両方を含んでいるため、混合食品として定義できます、とCarli氏は言います。炭水化物の部分は主に繊維であり、満腹感を促進し、胃腸の規則性を促進し、これらの理由で最終的に体重減少に有益である可能性があります。

全粒穀物

に発表された研究 American Journal of Clinical Nutrition 6週間にわたって精製穀物と比較して全粒穀物を食べた参加者は、代謝の改善が見られたことがわかりました。

バルサミコ酢

バルサミコ酢を含む酢には魔法のような減量特性はありませんが、酢は血糖値を下げるのに役立つ可能性があります。バルサミコ酢は、高カロリーのソース、ドレッシング、オイルの代わりに使用すると、強力な減量成分になる可能性があるとHeikkinen氏は言います。バルサミコ酢は小さじ1杯でわずか5カロリーで、サラダ、ロースト野菜、赤身のタンパク質の風味を高めるために使用できます。

ニンニク

このおいしい、芳香のある野菜はあなたが体重を減らすのを助けることができます。 2016年の調査 ガーリックパウダーは、非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD)の人々の体重と脂肪量を減少させることを発見しました。

高タンパクの魚であるサーモンは、満腹で満足のいくものです。タンパク質は、最高の熱発生効果を持つ主要栄養素であり、代謝されている間、体がより多くのカロリーを燃焼するのを助けることを意味します、とCarliは言います。サーモンは抗炎症性のオメガ3が豊富に含まれているため、減量だけではありません。

ショウガ

ショウガの根のスパイシーな風味も減量に役立ちます。ジャーナルに掲載された2019年の研究 食品科学と栄養学における批評的レビュー ショウガを毎日補給すると、研究参加者の体重と全体的なインスリン抵抗性が低下することがわかりました。

亜麻仁

特に炭水化物をカットしている場合は、食べる量が少ないときに十分な繊維を摂取するのは難しい場合があります。シェイク、スムージー、焼き菓子にアマニの粉を簡単に加えることができ、食物繊維を強化し、マイルドでナッツのような風味を提供します、とHeikkinenは言います。 A 45件の研究のレビュー 食事に亜麻仁を加えると、太りすぎの人の体重が減り、胴囲が減少したと報告されています。

ほうれん草

減量のためにカロリーを削減するときは、食事の選択が最も栄養価の高い「お得な」栄養を与えることが不可欠です、とHeikkinenは言います。葉物野菜はよく知られている栄養の原動力ですが、新鮮な野菜を手元に置いておくのは必ずしも簡単ではありません。ほうれん草の多様性が大好きです。ほうれん草をサラダやサンドイッチで生で食べることもできますが、ほうれん草をスムージーに入れ、みじん切りにしたほうれん草をスクランブルエッグに混ぜることもできます。 スープ 、または キャセロール

リンゴとナシ

ジャーナルに掲載されたブラジルの研究 栄養 1日に3サービングのリンゴまたはナシを食べた太りすぎの女性は、オート麦クッキーを食べた女性と比較して、より多くの体重減少が見られたことがわかりました。

減量のための最高の飲み物

緑茶

緑茶にはカテキン、カロリー燃焼をわずかに増加させる可能性のある化合物。気に入らない場合 緑茶 、どんな形の無糖茶も減量の良い選択になる可能性がある、とHeikkenは言います。朝のカフェイン入りのお茶は食欲を抑え、エネルギーを高めるのに役立ちます。ストレスを感じる代わりに、夜にカフェイン抜きのお茶を飲むという新しい癒しの儀式を作成すると、数え切れないほどのカロリーを節約できます。

より多くの水を飲む 減量の増加にリンクされています。に掲載された研究 肥満 各食事の前に少なくとも16オンスの水を飲んだ低カロリーダイエットの参加者は、水を飲まなかった同じダイエットの参加者よりも4.5ポンド多く失ったことがわかりました。

コーヒー

あなたが毎朝自分で注ぐその活力のある飲み物はまた、体重減少に関連しています。 A ハーバード研究 1日4杯のコーヒーを24週間飲むと、体脂肪が4%減少することがわかりました。

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トマトジュース

トマトジュースを飲むと、減量に役立つことがわかっています。で公開された研究では 栄養 1日1杯強を2か月間飲んだ女性が報告した体重、体脂肪、胴囲、BMIの低下。

ピーガンダイエットに興味があるか GOLOダイエット ?知っておくべきことは次のとおりです。

ソース

  • シルビア・カルリ 、MS、RD、CSCS、1AND1LIFEの登録栄養士
  • スー・ヘイッキネン 、MS、RD、ヘッド登録済み MyNetDiary
  • 栄養素 女性の減量に対する果物と野菜の摂取量の増加に関する包括的な批判的評価。
  • 栄養の年次レビュー クルクミンおよび他の栄養補助食品による炎症誘発性肥満および代謝性疾患の標的化
  • アメリカンカレッジオブニュートリションジャーナル: 自由生活者におけるジャガイモ、グリセミック指数、および体重減少:実際的な意味
  • 実験生物学のインドジャーナル バナナの毎日の消費は、血糖値と脂質プロファイルをわずかに改善します
  • 栄養素 太りすぎや肥満の男性と女性の朝食の食事で炭水化物エネルギーの代わりに脂肪繊維の組み合わせの満腹効果をテストするためのアボカドの使用:無作為化臨床試験
  • European Journal of Nutrition ケフィア飲料は、太りすぎまたは肥満の閉経前の女性の乳製品が豊富なエネルギー制限のない食事で、ミルクと比較して同様の体重減少をもたらします:ランダム化比較試験。
  • 栄養素 プロバイオティクス:肥満との闘いにおいてどれほど効果的ですか?
  • 栄養ジャーナル ポップコーンは、通常の体重の成人ではポテトチップスよりも飽き飽きしています
  • 肥満 中高年の成人における低カロリーダイエット介入中の水分消費量は体重減少を増加させる
  • European Journal of Nutrition エクストラバージンオリーブオイルの摂取は、体脂肪が過剰な女性の体組成と血圧を改善します:無作為化、二重盲検、プラセボ対照臨床試験
  • 肥満および関連する代謝障害の国際ジャーナル減量プログラムにおけるアーモンドと複雑な炭水化物
  • ジョンズホプキンス体重管理センター 新しいキノコの研究は、エネルギー密度の力を示しています
  • ハーバードT.チャン公衆衛生学部 体脂肪の適度な減少に関連する1日4杯のコーヒー
  • ブリティッシュジャーナルオブニュートリション カゼインサプリメントまたは全食品形態の就寝前タンパク質は、女性の安静時エネルギー消費または空腹感に影響を与えません
  • BMJ 食事中のフラボノイド摂取量と体重維持:124,086人の米国の男性と女性の3つの前向きコホートが最大24年間追跡されました
  • American Journal of Clinical Nutrition 6週間のランダム化試験で全粒穀物を精製穀物に置き換えることは、健康な男性と閉経後の女性のエネルギーバランス指標に好影響を与えます
  • 高度な生物医学研究 非アルコール性脂肪性肝疾患患者の体組成に対するガーリックパウダー摂取の影響:無作為化二重盲検プラセボ対照試験
  • 食品科学と栄養学における批評的レビュー 太りすぎおよび肥満の被験者の体重減少および代謝プロファイルに対するショウガ摂取の影響:ランダム化比較試験の系統的レビューおよびメタ分析
  • 栄養 若い女性にトマトジュースを補給すると、体脂肪の減少とは関係なく炎症性アディポカインのレベルが低下します
  • 栄養 太りすぎの女性の3つのリンゴまたは3つの梨の毎日の摂取に関連する体重減少