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有酸素運動をワークアウトまたは筋力トレーニング ルーチンに組み込む 23 の方法



天使の数を見つけてください

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(iStock)

真実は、多くの種類の運動と筋力トレーニングが健康を維持し、目標を達成するのに役立つことです。 フィットネス 目標を達成するために、筋力と有酸素運動を組み合わせることで、すべてのトレーニング セッションを最大限に活用できます。これらの効率的なトレーニングにより、 心臓の拍動と健康 ウェイトトレーニングをしている間有酸素運動をワークアウトに取り入れる.

常に最初にウォームアップすることを忘れないでください!私たちはこれを十分に強調することはできません。筋肉が冷えているときにトレーニングを始めるのはよくありません。縄跳びをするか、5 分ほど歩いてみて、体がこれから激しい動きをすることを静かに伝えます。


有酸素運動と筋力トレーニングの頻度は?

として 1995年から認定パーソナルトレーナー 、私は多くのクライアントがフィットネスの目標を達成するのを支援してきました。私はすべてのクライアントに、私と一緒にいるかどうかにかかわらず、少なくとも週に 3 日はウェイトトレーニングを行うことをお勧めします。また、少なくともあと 2 日間は 有酸素運動 .有酸素運動を取り入れることで、ワークアウトに素晴らしいミックスがもたらされ、ワー​​クアウトを新鮮に保ち、体を健康で安定したレベルに保つことができます。

時々、有酸素運動の推奨事項を出した後、返信が届きます - 通常は即座に、非常に強調して - 私は嫌いです ランニング そして私はただ できない やれ!私はちょうど スマイル というのも、ランニングを伴わない筋力トレーニングに有酸素運動を取り入れる方法はたくさんあるからです。

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有酸素運動をウェイト トレーニングに取り入れるためのアイデア

サーキットトレーニング

これは、アクティビティを切り替えるまで休むことのない一連のエクササイズです。私のワークアウトのほとんどはこれをコア哲学として使用し、エクササイズのシーケンスを構成して、別の筋肉を動かすことで機能した筋肉を休めるようにします。楽しいよね?立ち止まってはいけません! 1 ラウンドが終わったら、水を飲んで少し休憩してから、最初からやり直します。小さいということは、約 1 分ということです。これは、Twitter で友達に追いつく時間ではありません (ただし、簡単な自撮りをして、それに戻るには十分な時間です)。各シリーズを 3 ~ 4 回繰り返して、筋力トレーニングと有酸素運動の両方を組み込んだ完全で堅牢なワークアウトを行います。

例:

プルアップ、プッシュアップ、 スクワット 、ディップス、腹筋運動を 1 ラウンドとして行います。


または、ベント オーバー ロー、クローズ ハンド プッシュアップ、ウォーキング ランジ、チェスト プレス、プランクを 1 ラウンドとして行います。

カーディオクラス

これらはモチベーションを維持する良い方法であり、友達を巻き込む簡単な方法です。彼らは競争力のある人々にも最適です。筋力トレーニングだけでなく、激しい有酸素運動も行います。また、提案をしたり、フォームを観察したり、新しいアイデアを提供したりするために、そこに教師がいると役立ちます。クラスで覚えておくべき重要なことは、自分の身体の限界を知ることです。より強くて軽いバンドやいくつかの異なるウェイト セットなど、その日に使用する器具のバリエーションをいくつか用意して、体が少し楽なものを必要としたときに続行できるようにします。

お近くのY.M.C.Aをチェックしてください。 BodyPump や Cardio Blast、または私の絶対的なお気に入りのキックボクシングに似たクラス向けです。

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間隔

のみを使用した間隔について話しました。 トレッドミル .ただし、トレッドミルと筋力トレーニングを組み合わせることは、より多くの有酸素運動を取り入れたオールラウンドなワークアウトを実現するための優れた方法です。これは、理解しようとしているときに行き詰まったときにも役立ちます。 何をすべきか 次。トレッドミルに戻ってジャンプし、脳が次のエクササイズを探す間、数分間走ります。次にジムの周りをあてもなく見回したら、ランニングを始めましょう。このようにして、ジムを見回して次の筋力トレーニングまたはウェイト トレーニング ワークアウトを決定するときに、簡単に有酸素運動を組み込むことができます。

例 (このワークアウトでは、各エクササイズの間に 2 分間ジョギングします):

2 分間ジョギングした後、1 分間の腕立て伏せ (膝またはつま先) を 2 ラウンド行います。

その後、1 分間の体重スクワットをさらに 2 ラウンド行います。


次の 2 ラウンドで 1 分間の厚板を投げます。

ジョギングの後は、サイド プランクを片側 30 秒ずつ行います。 (左側を 30 秒、右側を 30 秒行い、ジョギングを繰り返します。)

田端

これは、私のお気に入りの有酸素運動の筋力トレーニングの秘密の 1 つです。 20秒働き、10秒休んで8回繰り返す。これがすべてのタバタ式トレーニングの基本です (ただし、無限に調整できます)。ラウンド数を追加または削除したり、作業と休息の時間を増やしたり、ワークアウト中にエクササイズを変更したり、8 ラウンドすべてで同じ動きを繰り返すことができます。どのようにそれを行うにしても、素晴らしいものがあります ワークアウトアプリ ワークアウト中に時計が時を刻むのを見ることができるように、携帯電話を身に着けてください。

例 (20 秒のラウンドごとに 10 秒休憩してください):


ジャンピング ランジ: ラウンド 1、3、5、7。腕立て伏せ: ラウンド 2、4、6、8。

ハイニー、バーピー、マウンテン クライマー、ジャンピング ジャック、スクワットとジャンプ、スケーター ホップ、バット キッカー、フラッター キック、カール、ショルダー プレス。

では、その日に選んだ筋肉群を使って、少なくとも 30 分のワークアウトを行う独自のタバタ ラウンドを考えてみてください。

もっとアイデアが必要ですか?

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有酸素運動をワークアウトに取り入れるための 19 の方法

それでも有酸素運動を取り入れるのに苦労している場合は、インスピレーションを得るのに役立つ素敵な箇条書きをいくつか紹介します。

  1. Run: クラシックでほぼ最高。クレイジーな装備はなく、現在の信念にもかかわらず、雨で体が溶けることはありません。
  2. 楕円形: 多くは膝の問題を抱えており、単純で単純です。よりスムーズな乗り心地のために、または単にそれをミックスするためにこれに行きます.
  3. 階段: 家に階段がある場合は、家事をするときに効率的にならないように最善を尽くして、さらに上り下りする必要があります。
  4. 階段機械: 上記に相当する悪。なんてご馳走。
  5. スイム: エリプティカルよりもスムーズで、これは素晴らしいオプションです。下半身の怪我でお悩みの方に最適です。
  6. あらゆる脚のワークアウト: 有酸素運動をワークアウトに取り入れたいですか?心拍数を上げるには、すべてに脚を追加します。
  7. 後ろ向きに走る: 私のお気に入りの 1 つです。脚の前面とふくらはぎを取得します。上り坂はさらに良い — 私を信じて!
  8. ジャンピング ジャック: 昔ながらの体操選手、誰?
  9. 縄跳び:私の究極の、最も持ち運びやすい道具。
  10. サッカー/バスケットボール/テニスをする: これらは素晴らしいです!ボールを追いかけ、楽しみ、友達を作りましょう。正直これが1番でしょう。ちなみに、ゴルフとソフトボール 数えないで .
  11. スプリント: メールボックスを選択 はるかに ジョギングをするときは目の前に出て、できるだけ早くそこに着く。トレッドミルを使用している場合は、吸盤を 30 秒間ポンプで上げます。これらを混ぜて、実際に実行回数を増やしてください。さらに、時間があっという間に過ぎていきます!
  12. マウンテン クライマー: ここでも、古典的なワークアウトの動きです。これらを混ぜて、息苦しさを保ちます。
  13. プランク ジャック: ジャンピング ジャックのようなものですが、プランク ポジションにいて、腕は動きません。まだわからない? ここにビデオがあります。
  14. ヒルズ: トレッドミルの傾斜をいじり始めて、山をハイキングしているか、学校に向かっているふりをしてください...それは上り坂です。 どちらも 方法。
  15. 庭を刈り取る: バギングして抵抗を追加し、ペースを維持します。
  16. スノーシューイング:あり どこか、知っています。
  17. サーフィン:これは そう とても楽しかった - 私はとても気に入りました!バルバドス、私はあなたに恋をしています。
  18. ボクシング:これはたまたま、私の最大のストレス解消法です。
  19. ここにお気に入りを挿入!有酸素運動を筋力トレーニングまたはウエイト トレーニング ワークアウトに組み込むお気に入りの方法を、以下のコメントでお知らせください。

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初版は2014年発行。