パレオ対ケトの対決: これらの超人気ダイエットのどちらが減量に適していますか?

少なくとも100あります さまざまなダイエットの種類 2020年に選択できますが、他のものよりも賑やかなものもあります。今、あなたはおそらく パレオ そして ケトダイエット 、一部の人々にとって、これは短期間の食事というよりもライフスタイルになっています。体重を減らすことを目標に、日課を変えて何か新しいことをしようとしている場合、これらのダイエットのいずれかを試してみるべきでしょうか?の違いを分析するよう専門家に依頼しました。 パレオ 対 これら どちらが減量に適しているか、またどちらかが長期的に持続可能かどうかを調べるためです。

パレオダイエットとは？

パレオダイエットとは、旧石器時代（ にさかのぼる およそ紀元前 10,000 年)。したがって、この食事療法では、主に肉、魚、卵、ナッツ、種子、果物などを食べることが含まれます。この食事療法に従うと、穀物、精製糖、豆類、乳製品、コーヒー、アルコールなどを摂取しません。

パレオダイエットは本質的に、多くの穀物、特定のナッツ、牛乳など、時間の経過とともに私たちの食物供給に侵入してきた、あなたがうまく対処できない可能性のある潜在的なアレルゲンの一部を除去する全食品ダイエットです、と栄養生化学者は説明します. ショーン・ウェルズ、MPH、RD、LDN、CISSN、FISSN 。本質的に、それは完全な食品ダイエットです。

ハーバード大学の T.H.チャン公衆衛生学校 、穴居人は、糖尿病や心臓病など、今日流行している病気の経験が少ないと考えられています。これは、食事が脂肪分の少ないタンパク質と植物に重点を置いていたためです。しかし、それ以来、私たちのライフスタイルは劇的に変化したため、その効果については疑問があります.

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動物も人間も時間の経過とともに適応するというのは本当です.では、古餌が穴居人に与えたのと同じ影響を私たちに与えていると本当に言えますか?尋ねる シルビア・カルリ MS、RD、CSCS、LD 、スポーツ栄養士 1AND1ライフ 。そして、穴居人は本当に毎日たくさんの肉を食べていたのでしょうか?

カリフォルニア大学デービス校の栄養学者によると、 肉は主要な主食であり、このタンパク質は彼らのカロリー摂取量の多くを占めていましたが、植物は依然として彼らの食事の大部分を占めていました.特定の食品を排除することの問題は、特に飽和脂肪とタンパク質が推奨レベルをはるかに超えて消費される可能性があるため、不均衡が残る可能性があることです.彼らは、パレオダイエットを選択した人々はカルシウムと ビタミンD。 不足しているので、補充が必要な場合があります。

研究でも発見された 特に、私たちの腸内微生物叢は私たちが住んでいる場所によって異なる可能性があるため、長期的に現代の旧石器時代の食生活に従う場合は注意が必要です。パレオダイエットをテストするために行われた他の研究 心血管疾患の危険因子に対して そして 慢性疾患マーカー どちらも、最終的な利益を決定する前に、さらなるテストとより大きなサンプルサイズが必要です。

ケトダイエットとは？

パレオダイエットで経験される高タンパク質摂取の代わりに、ケトジェニックダイエット (ケトとして知られています) は、高脂肪と低炭水化物に焦点を当て、適度にタンパク質を摂取します。 Carli によると、この食事療法はもともと 1920 年代に子供の発作の治療のために考案されました。ケトジェニックダイエットは、体に炭水化物や砂糖以外の他の燃料源を利用させます。代替燃料源とは 役立つと考えられています 発作、てんかんなどを減らします。

いくつかのバリエーションがありますが、典型的なケトン食は脂肪 70%、炭水化物 5%、タンパク質 25% で構成されています。基本的に、体の好みのエネルギー源である炭水化物は、体が燃料の種類を炭水化物から脂肪の副産物であるケトンに切り替えるように強制するのに十分に下げられます.

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これらのケトンは肝臓で作られ、 カリフォルニア大学サンフランシスコ校が説明 、夜間および断食時に作成されます。ケトジェニックダイエットと併用する人もいます 断続的な断食 より多くの脂肪を燃焼させることを目的として、体をより速くケトーシス状態にするためです。

現在、私たちはそれほど多くの労働をせず、あまり運動をせず、より座りがちで、より頻繁に食事をし、高血糖の炭水化物を食べ、確かに断食はしません、とウェルズは認めます.これらすべてが、私たちの体の燃料としてグルコースのみを使用し、ケトジェニック状態になることはめったにありません。しかし、過去に戻れば、私たちは代謝的に柔軟であり、どちらの燃料源も非常にうまく利用することができました.現在、私たちはブドウ糖のみを使用しているため、インスリン抵抗性、ブドウ糖不耐症の状態になる傾向があり、炎症、糖化 (血糖損傷)、酸化を引き起こし、より急速に老化します.

ケトダイエットでは、 あなたは食べることが期待できます 肉、卵、ソーセージ、チーズ、魚、ナッツ、バター、繊維質の野菜。特に、オリーブ オイル、グラスフェッド ビーフ、ナッツ、アボカドなどの食品に含まれる脂肪を主に食べることに重点が置かれているため、パレオダイエットよりも果物や野菜の摂取量が少なくなります。穀物には良質の脂肪が含まれていますが、炭水化物が豊富で体がケトーシスに達するのを遅らせるため、ケトダイエットでは避けられます。

長期的な研究は行われていないが、ケトン食療法は、タンパク質の摂取量の増加と、おそらくケトンの作用機序を通じて、空腹感を減らし、食欲を制御するのに役立つと、カーリは付け加えた.ケトン食療法は、糖尿病と肥満の状況でインスリン感受性を改善する場所もあるかもしれません。このレジメンを受けることを決定した患者は、[医師] がフォローする必要があります。

パレオ対ケト

率直に言うと、私たちの現在のライフスタイルと食料品店で入手できるもののために、パレオとケトの両方を追跡するのが難しい場合があります。最小限に加工された食品、高品質の肉、新鮮な果物や野菜を見つけるには、費用がかかる場合があります。不可能ではありませんが、ある程度の制限が必要で、特定の食品カテゴリーやグループを断念する必要があります。難しそうに聞こえるとしたら、それはそのためです — ウェルズは、加工食品は中毒になるように作られていると説明します。

[あなたは] 加工食品 (現在は超加工食品と呼ばれています) から離れたいと考えています.加工食品は、見た目がよく、味がよく、ドーパミンとセロトニンを放出するように設計されているだけでなく、満腹信号を [また] 無効にするように設計されています。あなたはこの食べ物をたくさん食べ過ぎています。例えばソーダだと前はコクと甘みがあって後は何もないので飲み続けたくなるような作りになっています。したがって、ホールフードに戻って炎症を引き起こす可能性のあるアレルゲンを取り除くと、栄養の優れたベースライン、つまり本来の食品を得ることができます.それは誰にとっても論理的な場所のようです。

専門家は、パレオの方が柔軟性が高く、初心者が使いやすくなるため、初心者が長期的に使い続けるのが簡単かもしれないと示唆しています。また、いくつかの 医者 注意 ケトダイエットは最初の体重減少につながる可能性がありますが、多くの場合、頭打ちになるか、戻ってきます。この影響と食事制限のせいで、長期的にフォローするのは難しい場合があります。

極端な食事療法が長期的に効果を発揮することはめったになく、ケトン食療法は極端な養生法である、と Carli は指摘します。パレオダイエットでは、炭水化物の量に制限はなく、質のみに制限があるため、全食品の炭水化物とより柔軟な選択が可能です。

減量の2つを考えると、 最近の研究で確認された ケトジェニックダイエットで達成された体重減少は長期的に持続しないということです.パレオダイエットに関しては、 それを比較した研究で に 地中海式ダイエット 、体重減少の違いは有意ではありませんでした。

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減量のためのパレオ対ケト

主な目標が減量である新しいダイエットを選択する場合、最も成功するのは実際に楽しんでいるダイエッ​​トです。これは、特定の食品を制限したり、チートの観点から物事を考えたりしないことを意味することがよくあります。もしあなたの食べ方がダイエットではなくライフスタイルであると考えられているなら、成功する可能性が高くなり、それに従うことができる可能性が高くなります。 生活 。ウェルズ氏によると、望ましくない健康状態になるのに 8 ～ 12 週間かかることはないため、8 ～ 12 週間だけで長期的に効果のあるダイエッ​​トを期待することはできません。代わりに、彼は小さな変更を行うことをお勧めします。

誰でも簡単に始められる最良の方法は、自然食品を食べ、加工食品を避けることです、と Wells は指示します。次のステップは、砂糖をやめることです。砂糖は中毒性が高く、衝動に駆られます。また、週に 2 ～ 3 回、昼食時や夕食後に散歩をするとともに、何らかの運動を始めるようにしています。わずか10分の運動でも血糖値が改善することが証明されています。

ウェルズはまた、断食を試してみることを勧めています。長時間の断食をする必要はありません。 断続的な断食 —[12 時間の窓で食事をする] だけを始めるだけで、間食や夜間の食事の量を減らすことができると彼は言います。これらは、生涯の習慣を調整し始めるのに適した場所です。

食べ方に新たなアプローチをするときは、 スタンフォード大学の医学教授の一人は、 制限の少ないパレオダイエットでより実りあるプレーをした後、少量の乳製品と数種類の全粒穀物を追加します。彼は、これは健康的であると述べています (そして、専門家が古ダイエットをしている人々が不足している可能性があると言うカルシウムとビタミンの一部を提供することができます)。

パレード・デイリー

減量に効果があるのは、最終的にはカロリー不足である、と Carli は結論付けています。これは、減量を希望する被験者に最も適した方法で達成できます。私たちは皆、体型、行う活動、代謝、性別、年齢、ライフスタイルなど、さまざまな点で異なります。「1 つのサイズがすべてに適合する」というアプローチは決して正確ではありません。

次は、調べます ケトとWhole30の比較。