気分が落ち込んでいますか？これらのうつ病と闘う食品を食事に取り入れてみてください

あなたがあなたを保つ目的で健康的な食事を守ろうとするなら 重量 チェックでは、あなたは確かに一人ではありません。しかし、食べ物は体重だけではありません。気分にも影響を与える可能性があります。

あなたが日常的にあなたの体に入れるものはあなたの器官からあなたの内部システムまで、それが作動する方法に影響を及ぼします。あなたの脳はあなたが食べるものによっても大きな影響を受けます。たとえば、最近 研究 過剰な砂糖を消費すると精神障害のリスクが高くなる可能性があることを示し、 うつ病 。これは、非常に多くのアメリカ人がうつ病の症状を経験する理由の1つである可能性があります。 国立精神衛生研究所 、米国の1,700万人以上の成人が、昨年、少なくとも1つの大うつ病エピソードを経験しました。うわぁ。

脳に高品質の栄養を供給していないと、脳が損なわれます。たとえば、砂糖は炎症や酸化ストレスを引き起こし、次の症状を引き起こす可能性があります。 気分障害の悪化 。高脂肪食を食べると、うつ病の症状が出る可能性も高くなります。 研究は示しています 。

良いニュース？より健康的な選択をすることは、他の無数の健康上の利点を追加する中で、うつ病のリスクを下げ、気分を高めることができます。たとえば、研究によると、地中海式の食事（野菜、果物、健康的な脂肪が豊富な食事）に従う人は、うつ病の症状を発症する可能性が低い可能性があります 彼らが年をとるにつれて 。

健康的な食事はメンタルヘルスの専門家に取って代わることはできませんが、特定の食品を食べることで、気分部門に足を踏み入れることができます。そして正直に言うと、 すべて 今それを使用してください。専門家によると、これがうつ病に最適な20の食品です。

うつ病のための食品

鮭

に 地中海スタイルの食事 鮭などの魚を含むものは、うつ病や認知機能低下などの気分関連の問題に対する保護と見なされます。サーモンは、ビタミンB12の推奨値の2倍を提供するだけでなく、オメガ3脂肪酸を含むタンパク質と健康的な脂肪が豊富であるため、最良の選択の1つです、と栄養会社の創設者であるJoshAxeは言います。 古代の栄養 そして次の本の著者 古代の救済 。 オメガ3は持っています 抗炎症薬 気分安定効果があり、一般的に 脳の健康をサポートする 。

葉物野菜

研究は一般的に 野菜の摂取量が多い うつ病のリスクの低下に関連しています（逆もまた真です：野菜の摂取量が少ないと、うつ病のリスクが高くなります）。ケール、ほうれん草、スイスフダンソウなどの葉物野菜には、気分にプラスの影響を与えることがわかっている多くのビタミンやビタミンAやCなどの栄養素とともに、抗酸化物質がすべて含まれています。

サツマイモ

ジャガイモのようなでんぷん質の野菜などの複雑な炭水化物を食事に含めると、自然な落ち着きと気分を高揚させる効果を持つ神経伝達物質であるセロトニンを生成するのに役立ちます、とAxeは言います。彼は、サツマイモは、フリーラジカルによる損傷と戦うことによって一般的な健康をサポートするベータカロチンなどの他の栄養素も豊富であると付け加えています。腸と脳を健康に保ち、前向きな見通しを与える神経伝達物質を生成することができます。

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アボカド

あなたの脳は機能するために多くの方法で脂肪を使用するので、健康的な脂肪は抗うつ病の食事療法の重要な部分です、とAxeは言います。アボカドは、脳に栄養を与えるオリーブオイルのような他のスーパーフードに見られるのと同じタイプの一価不飽和脂肪の優れた供給源であり、カリウムやマグネシウムのようないくつかの落ち着いた性質を持つ可能性のある必須栄養素です。

卵

コリンやビタミンB6などの卵に含まれる栄養素は、ストレスの影響を和らげるため、私たちの身体的および心理的機能を確保するために重要です、とAxeは言います。それらはセロトニンや他の神経伝達物質の生成をサポートするので、私たちの脳が正常に機能するのを助け、あなたのエネルギーと気分を改善するのを助けるかもしれません。

家禽

鶏肉や七面鳥のようなタンパク質が豊富な食品は、覚醒を高め、エネルギーを維持するのに役立つだけでなく、食欲を安定させることができるため、健康的な食事に固執することができます、とAxeは言います。家禽には、と呼ばれるアミノ酸も含まれています トリプトファン 、それはあなたの体がセロトニンのような心地よい神経伝達物質を生成するのを助けるので、あなたはより穏やかでよりリラックスした気分になります。

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ダークチョコレート

夕食後にふける許可が与えられました。ダークチョコレートはマグネシウムの優れた供給源であり、高レベルのストレス下にあるときに落ち着きの感覚を促進することが示されている重要でありながら十分に消費されていない栄養素です、とジョンクリントホーン博士は言います。 アトキンス 。

アスパラガス

脳の健康にとって最も重要な栄養素の1つは、葉酸と呼ばれるビタミンB群です、とClinthorneは言います。ビタミンB群は、脳内の神経伝達物質の生成やその他の重要なプロセスに関与しており、データは、気分の改善とアスパラガスなどの葉酸が豊富な食品の摂取との間に相関関係があることを示唆しています。

ブルーベリー

いくつかの研究は、ブルーベリーなどの抗酸化物質を詰めた食品の摂取をより良い気分に関連付けています。血糖値が急上昇しないように、グリセミック指数も低いタンパク質が詰まったスナックとしてギリシャヨーグルトに追加してみてください、とクリントホーンは言います。

アーモンド

これら 低炭水化物 ナッツは気分を高めるのに役立ち、マグネシウムの優れた供給源でもあります。これもまた、落ち着きの感覚を促進する可能性があります、とクリントホーンは言います。

きのこ

これらは含む数少ない植物の1つです ビタミンD。 、多くの健康上の利点を持つ脂溶性ビタミン、クリントホーンは言います。低レベルのビタミンDは、ネガティブな気分の人に多く存在することがわかっています。 アメリカ人の40パーセント ビタミンDレベルが低い。きのこをパスタソースなどの料理にこっそり入れて、味が気に入らなくても栄養素を手に入れましょう。

キムチ

キムチなどの発酵食品は、回復とバランスを取り戻すのに役立ちます 健康 、それはあなたの全体的な気分を高めるのを助けることができる神経伝達物質を作り出すのを助けます、とクリントホーンは言います。脳と腸の健康の間のこの関係は、「 脳腸軸 」であり、この分野で最も研究が進んでいる分野の1つになりつつあると彼は付け加えています。プロバイオティクスはまた、気分を高める効果があることが示されています 対照試験 。

ザワークラウト

キムチと同じ理由で、ザワークラウトは、腸と脳のつながりを改善し、気分を改善することが示されている、プロバイオティクス細菌のすべての利点を誇る別の発酵食品です、とクリントホーンは言います。

シーチキン

鮭のように、マグロなどの缶詰の魚は、脳の健康に不可欠であることが知られているビタミンDとオメガ3脂肪酸の優れた供給源です、とクリントホーンは付け加えます。

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亜麻仁ミール

これは粉砕された亜麻の種子で構成されており、種子の形の亜麻よりも消化が容易です、とRDNの登録栄養士チームリーダーであるJessiHoldenは言います。 メアリーフリーベッドリハビリテーション病院 ミシガン州グランドラピッズで。オートミール、スムージー、ヨーグルトに入れてかき混ぜると、主に脂肪酸で構成される脳に不可欠な脂肪脂質が得られます。

麻の心または種

ヘンプのハートをスムージーにブレンドするか、サラダに振ります。これらには、脳に必須脂肪を提供する多価不飽和脂肪とモノ不飽和脂肪が大量に含まれています。これは脳の健康を最適化するのに役立ち、したがってうつ病の症状の改善、またはリスクの低下に寄与すると彼女は付け加えています。

チーア種子

小さいながらも強力なチアシードは、脳の健康を最適化するために必要な必須脂肪酸も多く含んでいるとホールデン氏は言います。液体に加えると膨潤するので、スムージーに加えるか作る チアシードプディング 起動するのに利点のあるおいしいスナックに。

液体アミノ

私たちの脳が低レベルの神経伝達物質を生成する場合、うつ病の症状が増加する可能性がある、とホールデンは言います。そのため、これらの神経伝達物質に適切な栄養素を補給する必要があります。これを行う1つの方法は、液体アミノに含まれるアミノ酸などのアミノ酸を消費することです。としてそれを使用してください 醤油の代替品 、炒め物やサラダドレッシングなど。

チーズ

このステープルは、骨の健康を改善するだけでなく、チロシン、グルタミン、亜鉛、マグネシウムを提供することもできます。これらはすべて、これらの神経伝達物質に燃料を供給し、症状やうつ病のリスクを減らすのに役立ちます、とホールデンは言います。

ヘルシーナウニュースレター

ヨーグルト

毎週の食事に通常のヨーグルトまたはギリシャヨーグルトを追加すると、チーズと同じ利点に加えてタンパク質が増えるため、脳の健康に大きな利点があるとホールデン氏は言います。

次は、季節性うつ病があるかどうかを知る方法です。

ソース

• Josh Axe、創設者 古代の栄養 そして次の本の著者 古代の救済
• Jon Clinthorne、Ph.D。、栄養コミュニケーションマネージャー アトキンス
• Jessi Holden、RDN、登録栄養士チームリーダー メアリーフリーベッドリハビリテーション病院 ミシガン州グランドラピッズ
• KnüppelA、Shipley MJ、Llewellyn CH、BrunnerEJ。 S 甘い食べ物や飲み物からのウガー摂取、一般的な精神障害およびうつ病：ホワイトホールII研究からの前向きな発見 。科学担当者。 2017; 7（1）：6287。 2017年7月27日公開。
• ハーバードヘルスブログ ： 栄養精神医学：食物に関するあなたの脳
• 今日の心理学 ：高脂肪食は脳を破壊し、うつ病を促進します
• Skarupski KA、Tangney CC、Li H、Evans DA、Morris MC 地中海式食事と高齢者の抑うつ症状。 JNutr健康老化。 2013; 17（5）：441-445。 doi：10.1007 / s12603-012-0437-x
• 国立精神衛生研究所 ：大うつ病