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冷蔵庫への旅行をやめられませんか？これらの30の自然な食欲抑制剤はあなたの空腹を抑えるのを助けることができます



天使の数を見つけてください

サプリメントから魔法まで ダイエット 、 減量 業界はあなたが簡単かつ迅速にあなたの目標体重に到達するのを助けることを約束する製品とプログラムでいっぱいです。ただし、これらの約束に注意してください。真実は、ほとんどの場合、体重を減らすには、摂取するよりも多くのカロリーを燃焼する必要があるためです（ カロリー不足 ）健康的な食事と身体活動の組み合わせを通じて。

したがって、効果的または安全に体重を減らすのに役立つ秘密の修正やダイエットピルはありませんが、自然な食欲抑制剤を食事に追加して、空腹感を減らし、食事時のカロリー消費を減らすことができます。

ここに知っておくべき30の自然な食欲抑制剤があります。


自然な食欲抑制剤

生野菜

満腹感を長く感じて食欲を減退させる最良の方法の1つは、食物繊維でいっぱいにすることです。そして、繊維の最も栄養価の高い供給源の1つは生野菜です、と言います セレナプーン 、ロサンゼルスの認定栄養士兼有名シェフ。にんじん、色とりどりのピーマン、サヤエンドウなど、カリカリで満足のいく一口を提供するスナックが大好きです、とプーンは言います。

水

水分補給を続けることは、あなたの体が満足していると感じ続けるのを助けるための最良の方法の1つです。あなたの体は最大60％の水で構成されており、水分補給はそれを維持するために重要です ランニング 最適には、プーンは言います。一日中たくさんの水を飲むことはまたあなたが満腹感を感じさせそしてあなたの空腹信号を監視するのを助けます。

チーア種子

チアシードがスーパーフードとして宣伝されているのには理由があります。これらの小さな種子は、繊維、タンパク質、抗酸化物質、健康的な脂肪（オメガ-3脂肪酸）の強力なパンチを詰め込んでおり、ビタミンとミネラルが豊富です。チアシードは、おそらく繊維含有量が原因で、空腹を管理するのに効果的であることがわかっています、とプーンは説明します。チアシードを準備する私のお気に入りの方法の1つは、ココナッツミルクとスパイスを使った満足のいくプリンです。

フェヌグリーク

このインドのスパイスはカレー料理に含まれています。それはしばしば種として使用されるか、粉末の形に粉砕され、わずかに苦い味がします、と説明します ウマ・ナイドー博士 、マサチューセッツ総合病院の栄養精神医学およびライフスタイル精神医学のディレクターであり、This Is Your Brain onFoodの著者です。 Naidoo博士はこの2010年を強調しています 調査 、これは、フェヌグリーク抽出物が39人の健康な太りすぎの男性の食事脂肪消費を減少させたことを示しました。空腹時にフェヌグリークの種を食べたり、自家製ソースにスパイスを加えたり、おかずをふりかけて味付けしたりできます。

セロリ

これは、言います 博士メフメットオズ 、 たくさんの ドクターオズショー 、カロリーが低く水分が多いので、ヘルシーなおやつにぴったりです。あなたが常に何かを口に入れるのが好きな人なら、これはあなたがあなたの食事に繊維を追加して水分補給を増やすので完璧です、と彼は説明します、研究はあなたが日中に噛むほどあなたがより多くなることを示しています満足する。

アーモンド

これらの人気のあるスナックナッツは、タンパク質、健康的な脂肪、繊維で満たされているため、満腹感を味わうことができます。毎朝アーモンドを一握りか二握り食べてみてください。それを切り替えたい場合は、セロリのディップとしてアーモンドバターを使用してみてください、とオズ博士は言います。


オートミール

オートミールは食物繊維の良い供給源です。そしてオズ博士によると、高繊維食品は腸内の食品の消化を遅らせるのに役立ち、血糖値が急速に上昇するのを防ぐのに役立ちます。オートミールまたはオートブランを含む朝食用シリアルの1サービングは、3〜4グラムの繊維を提供すると彼は説明します。研究によると、オートミールを食べる人は、オートミールを食べない人に比べて、実際には健康で体重が少ない傾向があるとオズ博士は付け加えています。

オートミールは健康ですか？知っておくべきことは次のとおりです

タンパク質

減量に関しては、十分なタンパク質を摂取することが役立つことが長い間文書化されてきました、と説明しています Aimee Plauche 、Nutritional WellnessConsultingに認可された栄養士栄養士および登録栄養士。 1 調査 タンパク質消費量の増加に伴い、満腹感、体重減少、脂肪量の減少、および/または除脂肪量の維持がしばしば観察されると結論付けています。プラウシュは、プロテインパウダーはあなたの一日にいくつかの余分なタンパク質を追加するための素晴らしい方法である可能性があると言います。また、一握りのナッツを手に入れたり、固ゆで卵を食べたり、リンゴのスライスをスプーン一杯のピーナッツバターに浸したりすることもできます。

カイエンペッパー

辛い食べ物を食べると、食事中に速度が低下する可能性があり、全体的な消費量が少なくなる傾向があります。 ジョシュアックス博士 、臨床栄養士であり、AncientNutritionの創設者。それはまたあなたの味蕾を少し鈍くし、あなたの渇望を少なくし、そして食物を消化する間にあなたの体が使うカロリーの量を増やすかもしれないと彼は言います。アックス博士は、研究によると、カイエンペッパー小さじ半分を食事に加えると、カプサイシンと呼ばれる活性化合物のために新陳代謝を高め、空腹感を抑えるのに役立つ可能性があると指摘していますが、他の辛い食べ物も同様の効果がある可能性があります。

チコリの根

アックス博士によると、チコリの根は、体が完全に分解して消化することができないプレバイオティクス繊維の一種であるイヌリンが豊富な高繊維食品です。それはあなたの胃の中でスペースを取り、あなたの食欲を抑えることができる胃が空になるのを遅くするのを助けるようです、と彼は説明します。

水溶性食物繊維

MyNetDiaryの登録栄養士は、水溶性食物繊維が腸内の水分を吸収し、胃が空になるのを遅らせると説明しています。 ブレンダブラスロー 。研究によると、高用量の可溶性繊維サプリメントの強力な証拠は示されていませんが、可溶性繊維の食物源は食事後の満腹感を高める可能性があります。たとえば、 調査 レビューは、オーツ麦が食後の満腹感にプラスの効果をもたらしたことを示しました。水溶性食物繊維の他の優れた供給源には、大麦、豆、レンズ豆、リンゴ、キウイ、ブラックベリー、イチジク、ナッツ、種子が含まれます、とブラスローは言います。

消化苦い

食事の前に消化ビターズを摂取すると、最適な消化ができるようになるだけでなく、過食を抑えるのにも役立ちます。消化器系の苦味、または苦味のあるハーブ（アーティチョークの葉やリンドウの根など）の組み合わせは、胃酸と胆汁の生成を刺激することによって消化器系を本質的に「目覚め」させると説明しています。 S ヘリ・ベッテル、 統合栄養研究所の登録栄養士。彼女はまた、苦味が食欲と満腹感を制御するGLP-1などのホルモンの産生を刺激する可能性があると付け加えています。


ビターグリーン

これらは消化器系の苦味と同じように機能します。手元に消化性のビターズがない場合は、食事の前にカブの葉野菜やケールなどのビターズ野菜を間食することを検討してください、とベッテルは言います。

MCTオイル

MCTオイルはココナッツから抽出されることが多く、サプリメントの形で広く入手でき、多くの人が朝のスムージーやコーヒーに加えています。 MCTオイルの摂取は、おそらく満腹感を高めることが知られている2つのホルモンであるレプチンとペプチドYYの放出を介して、食事時の食物摂取量を低下させることがわかっています。この影響は、MCTオイルが食事の直前に消費された場合に最も効果的であるように見えることは注目に値します。 調査 MCTオイル補給の3時間後に食物摂取量の減少は見られませんでした。

Shirataki noodles:

しらたきは、アジア原産のこんにゃく植物から作られています。ベッテル氏によると、グルコマンナンと呼ばれる水溶性食物繊維が豊富で、胃が空になるのを遅らせ、食後の飽きを長引かせます。しらたきは、炒め物、ヌードルボウルなど、さまざまな料理で食べることができます。 スープ 。

アボカド

の半分 アボカド オズ博士は、食物繊維とビタミン、ミネラル、健康的な脂肪からなる栄養豊富な食品を提供していると述べています。 1 調査 高炭水化物の食事の炭水化物をアボカドに置き換えると、満腹感が増し、満腹感の原因となるホルモンが上昇することがわかりました。著者らは、アボカドの脂肪と繊維の組み合わせが参加者の満腹感を改善することを示唆しました。


ダークチョコレート

1 調査 は、100gのミルクチョコレートを消費した場合と比較して、100gのダークチョコレート（70％のココア）を消費した参加者は、かなり満腹で空腹感が少ないことを示しました。著者らは、ステアリン酸と呼ばれるダークチョコレートの成分が消化を遅らせることを示唆しました。これはあなたがより長く満腹感を感じるのを助けるかもしれません、とオズ博士は言います。次回チョコレートを欲しがるときは、少なくとも70％のカカオを含む濃いチョコレートを探します。

ショウガ

ショウガは消化管の多くの特性のために多くの文化の中で非常に人気があります、とオズ博士は説明します。さまざまな甘くておいしい料理を強化するのに最適な方法です。彼は、1日に小さじ2〜3杯のすりおろした生姜を目指すと言います。料理に加えたくない場合は、お茶に加えることもできます。小さな 調査 オズ博士によると、生姜を摂取した男性は、生姜を摂取しなかった男性と比較して、3時間後に食欲が低下したことがわかりました。

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シナモン

オズ博士は、小さじ1〜2杯の消費を目指すべきだと述べています シナモン 自然な食欲抑制剤を探しているなら。血糖値へのプラスの効果に加えて、小さな 調査 胃から食べ物が空になるのを遅らせ、長時間満腹に保つのに役立つかもしれないことを示した、と彼は説明します。

L-グルタミン

L-グルタミンは、多くの食品、特に卵や肉などの動物由来のアミノ酸に含まれています。ベッテルは、砂糖への欲求を減らし、甘い食べ物への欲求を減らすために、補足的な形でよく使用されると説明しています。この効果は、L-グルタミンが リンク 全体的な食欲を低下させるのに役立つ胃のグレリン分泌を減少させるために、彼女は説明します。

ニンニク

ベッテルによると、ニンニクにはプレバイオティクス繊維の一種であるオリゴフルクトースが含まれています。これは、空腹感の増加に関連するホルモンであるグレリンに影響を与える可能性があります。 1 調査 オリゴフルクトースサプリメントを12週間以上摂取した被験者は、グレリンレベルが低下し、食事後の満腹感を促進するホルモンであるペプチドYYのレベルが上昇したことを発見しました。にんにくは、さまざまな自家製の食事に簡単に取り入れることができます。

カフェイン

カフェインは言います レイナ・フランコ ニューヨーク市で登録栄養士である、は自然な食欲抑制剤です。彼女はそれを強調します レビューペーパー International Journal of Food Sciences and Nutritionに掲載されたところによると、食事の30分から4時間前にカフェインを摂取すると、食欲が低下する可能性があります。食欲を減らすためのカフェインの適切な量は明らかではありません、とフランコは言います。私のアドバイスは、食事の間と午後3時前にコーヒーやお茶を楽しむことです。そうしないと、カフェインが睡眠を妨げ、食欲を増進させる可能性があります。フランコは、カフェイン入りの飲み物にコップ一杯の水を加えて、胃をさらに満たし、水分補給を強化すると言います。

抹茶

朝のコーヒーを抹茶に交換することは、食欲を抑える一つの方法です。抹茶は、ECGCと呼ばれる強力な抗酸化物質の強力な供給源です。 EGCGは 緑茶 、しかし抹茶の量は はるかに高い 、プーンは言います。 調査によると ECGCは満腹感を高めることができるかもしれません。

スイカ

プーンによれば、スイカは水分補給と満足感の両方にとっておいしい選択です。スイカのスライスは、食欲を抑える性質の他に、抗酸化物質、電解質を供給し、心臓血管の健康をサポートすると彼女は言います。プーンはスイカジュースはおいしいおやつだと説明していますが、あなたは最も食欲を抑える性質を享受するために果物全体に固執したいと思うでしょう。

緑茶

緑茶の準備は、体重減少に役立つことが示されました コクラン体系的レビュー それには14の研究が含まれていました。緑茶グループの人々は、12週間で対照グループの人々よりも平均0.2から3.5kg多く失いました。緑茶はEGCGのような抗酸化物質が豊富であるため、それを飲む理由は他にもあります、とNaidooは言います。それはまた、午後のエネルギー不振の間に私を迎えに行くことを提供し、集中するのを助けます。

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ペパーミント

ペパーミントは、ストレス解消のためにエッセンシャルオイルに長い間使用されてきましたが、香りは空腹感を抑えるのにも役立ちます。研究によると、人々がペパーミントを2時間ごとに5日間嗅いだ場合、1週間に摂取するカロリーは2,800カロリー少なくなるとオズ博士は言います。

グルコマンナン

グルコマンナンは、空腹感を減らすためにサプリメントとして摂取される食物繊維（技術的には水溶性多糖類）の一種です。こんにゃく植物に由来し、水分を吸収してサイズが膨らむことで食欲抑制剤として働き、胃の中でスペースを取ります、とAxe博士は言います。

ノンカフェインのコーヒー

カフェイン抜きのコーヒーは、満腹感を示すホルモンであるペプチドYY（PYY）を増加させる可能性があると説明しています エリザベスソマー 、 登録栄養士であり、ペルソナの医療諮問委員会のメンバーです。で 調査 ブルックリン大学のカフェイン抜きコーヒーは、プラセボと比較して、PYYを上昇させながら空腹感を大幅に軽減しました。カフェイン抜きのコーヒーはPYYレベルを上げなかったので、研究者たちはカフェイン抜きの他の化合物が満腹感を助けると考えています。カップにクリームや砂糖を入れないように注意してください、と彼女は言います。

シチコリン

シチコリンは、認知機能障害の治療に一般的に使用されるミネラルコリンの一種です。研究は、シチコリンが神経保護および神経変性特性を持っていることを示しています、と説明します ヘザーハンクスMS そしてInstapotLifeの栄養士。それは、脳内のドーパミンレベルを増加させて渇望を減らすことによって機能します、と彼女は説明します。 1 調査 1日あたり2,000mgの経口摂取により、被験者の食欲が大幅に低下することがわかりました。

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カラルマフィンブリアータ

Caralluma fimbriataは、食欲を抑制し、持久力を高め、新陳代謝を高めるために、かなり長い間ハーバリストによって使用されてきたハーブです、と説明しています。 マイケルジェイヌスバウム博士 、減量の専門家 ヌスバウム医療センター 。彼は、このハーブが脳内を循環するセロトニンレベルを増加させ、食欲抑制をもたらすことがわかっていると述べています。

次は： 体重が減らない13の理由—さらに、それについて何をすべきかについての専門家が支援するヒント

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